Начало тренировок для всех одинаковое, будь то парень, мужчина или хрупкая девушка, оно должно быть плавным. Ты можешь быть просто чайником, чей спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, а можешь иметь спортивное прошлое, неважно. В тренировочный режим для новичков надо входить аккуратно, для этого потребуется месяц.
Режим тренировок
Первая неделя
- Отжимания от пола 2×15-20 Приседания со штангой 2×12-15
- Жим штанги стоя 2×10-12
- Скручивания (подъемы на пресс) 2×20-25
- Среда - Отдых
- Жим штанги лежа 2×10-12
- Жим ногами 2×12-15
- Жим гантелей сидя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Суббота - Сауна
- Воскресенье - Отдых
Примечания
Если тебе тяжело все 20-30 минут бежать, то иногда.шменяй бег быстрым шагом, но как только восстановишь дыхание - снова беги. В подтягиваниях ты не используешь дополнительный вес. Если не можешь подтянуться заданное количество раз, делай сколько можешь. Если не можешь вообще, проси товарища, чтобы он помогал (как бы подталкивал тебя вверх), с отжиманиями тоже самое. Если ты девушка, замени подтягивания на вертикальную тягу блока к груди сидя (инструктор объяснит тебе что это). Рабочий вес на штанге и гантелях должен быть не очень большим, таким, чтобы последние повторения давались тебе с трудом. При острой необходимости можно заменить кросс беговой дорожкой или чем-то подобным.
Обязательно хорошо разминайся перед тренировкой!
Вторая неделя
- Понедельник - Легкий кросс 20-30 минут
- Разведения гантелей лежа на скамье 2×10-12
- Приседания со штангой 2×12-15
- Жим штанги стоя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Скручивания (пресс) 2×20-25
- Среда - Отдых
- Четверг - Легкий кросс 20-30 минут
- Пятница - Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Тяга штанги в наклоне 2×10-12
- Жим штанги лежа 2×10-12
- Отжимания от пола 2×10-15
- Жим ногами 2×12-15
- Разгибания ног сидя в тренажере 2×10-12
- Жим гантелей сидя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
- Суббота - Сауна
- Воскресенье - Отдых
Примечания
В дополнение к предыдущим, можно сказать, что отдых между подходами около 2 минут, между упражнениями до полного восстановления (но не более 6 минут).
Третья неделя
- Понедельник - Легкий кросс 25-35 минут
- Вторник - Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Становая тяга 2×8-10
- Отжимания на брусьях 2×10-12 (либо по мах.)
- Разведения гантелей лежа на скамье головой вверх 2×10-12
- Выпады со штангой 3×12-15 на каждую ногу
- Жим штанги стоя 2×10-12
- Разведения гантелей в стороны стоя 2×10-12
- Скручивания (пресс) 3×20-25
- Среда - Отдых
- Четверг - Легкий кросс 20-30 минут
- Пятница - Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
- Тяга штанги в наклоне 2×10-12
- Жим штанги лежа головой вверх 2×10-12
- Разведения гантелей лежа 2×10-15
- Жим ногами 2×12-15
- Сгибания ног в тренажере 2×10-12
- Жим гантелей сидя 2×10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
- Концентрированные сгибания гантелей сидя 2×10-12
- Суббота - Сауна
- Воскресенье - Отдых
Четвертая неделя
- Понедельник - Легкий кросс 30-40 минут
- Вторник - Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
- Жим лежа 3×10-12
- Приседания со штангой 3×10-12
- Жим штанги стоя 3×10-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×10-12
- Скручивания (пресс) 3×20-25
- Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут
- Среда - Отдых
- Четверг - Легкий кросс 20-30 минут Пятница
- Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
- Отжимания от пода 3×15-20 Жим ногами 3×12-15 Жим гантелей сидя 3×10-12
- Подъем гантелей попеременно на бицепс сиди 3×10-12
- Подъем колен в висе (пресс) 3×15-20
- Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут 100
- Суббота - Сауна
- Воскресенье - Отдых
Примечания
Обязательно выполняй все упражнения с собственным весом (то есть подтягивания, отжимания, пресс). Недаром подтягивания есть на каждой тренировке, это очень важный момент. Какой бы результат в жиме лежа ты бы не показывал, если ты не подтянешься хотя бы 15 раз, ты слабак.
Если ты занимаешься в зале, где нет кардио-тре-пажеров, то орбитрек и прочее тебе заменит самая обыкновенная скакалка. Эта была усредненная четырехнедельная программа Рассчитана она в первую очередь на мужчин. Для женщин, в общем-то, все то же самое, только веса поменьше, а количество повторений в каждом подходе на 2-3 больше.
Режим тренировок для набора массы и рельефа дома, покажет результат даже после первой недели тренировок, если Вы будете соблюдать режим и не пропускать тренировки. План, есть план, и ты должен про придерживаться. Иначе все потеряет смысл. Я понимаю, бывает всякое, ты не всегда можешь успеть в спортзал или на стадион. Действуй разумно, немного подкорректируй график, сегодня пропустил, завтра замени. Не побегал в понедельник, побегай во вторник, а качалку перенеси на среду и вообще, все сдвинь на один день, или не отдыхай в среду. Короче, ищи грамотный выход.
Режим тренировок в тренажерном зале видео - советы профессионалов
Напоследок
Отказ от быстрого питания - первая ступень!