Masivní trénink ramen. Obrovské delty

Zjistěte, jak vybudovat krásná ramena bez rizika zranění, důležité tipy, doporučení ověřená zkušenostmi a časem.

Každý, kdo se zabývá fitness a kulturistikou, má cvičení související s pumpováním Krásný ramenní kloub není jen vizuální přitažlivost, ale síla a zdraví celého ramenního pletence, bez kterého budou všechny pohyby obtížné.

Často si nevšimneme, jakou důležitou roli hrají deltoidy v našem životě, jak velkou práci odvedou, ale jakmile se zraní, okamžitě ucítíte, kde ramena pracují a co dělají. Abyste tomu zabránili, naučte se 9 hlavních chyb, abyste se vyhnuli zranění.

1.Ne všechny lisy jsou stejné

Mnoho lidí si tento koncept spojuje s hrubým základním cvičením, které je zaměřeno na zvýšení síly a hmoty, samozřejmě je na tom něco pravdy, ale bench press je jiný.

Například s se zátěž přesouvá ze střední části dopředu, a pokud děláte bench press ne s činkou, ale s činkami, pak ramena zaujímají výhodnější anatomickou polohu. Tlak s činkou nad hlavou je traumatičtější cvičení, pokud se provádí nesprávně, ale umožňuje vám zvednout slušný, při kterém celá zátěž jde do střední delty.

Nezapomínejte také na to, že ji Schwartz nevymyslel, ale často ji prováděl, a proto nese jeho jméno. Toto cvičení vám umožní pracovat jak střední, tak přední delty současně, ale stále jsou to přední delty, které dostávají větší zátěž.

8.Při provádění lisů nad hlavou nepoužívejte velká závaží.

Tlak s činkou nad hlavou je jediným cvikem, u kterého je možné maximálně zatížit střední deltu, ale to neznamená, že je třeba brát kritické váhy.

Celý problém je v tom, že ramena zaujímají anatomicky nepohodlnou polohu pro střední deltoidy a spouštějí činku velmi velkým

váha, ramena jsou pod kritickým napětím a mohou se snadno zranit.

Váhu si proto nastavte tak, abyste zvládli alespoň 5-6 opakování a nesnažte se zvedat činky na 1-2 opakování, je to jistá cesta ke zranění.

9.Při tlaku neprohýbejte spodní část zad

Poté, co na činku pověsíte slušnou váhu nebo vezmete poměrně těžké činky, v posledních opakováních se záda začnou odchylovat od svislice a prohýbají spodní část zad. Děje se tak proto, že tělo začne hledat všechny možné způsoby, jak se se závažností vyrovnat.

V tuto chvíli váhu vymáčknete, část zátěže se přenese na nejlepší část hrudník, ale spodní část zad dostane nepřirozený průhyb, což povede ke zranění. Proto při provádění bench pressu mějte spodní část zad pevně přitisknutou k zadní části gymnastické lavice, pokud se stále ohýbá, existuje pouze jedna cesta ven - snížit hmotnost.

Správně trénujte ramena a zranění vás pak obejdou. Šťastný trénink!

Pokud se ptáte, proč vám nerostou ramena, je pravděpodobné, že vás jen neslyší. Zvyšte svůj objem tímto cvičením!

Mnozí vám doporučí, abyste veškerou energii vrhli na zaostávající svalové skupiny. Klasika „střihněte si kalhoty ke kolenům, abyste ukázali svá lýtka“. Nic takového Tomu Graffovi neříkejte. Nadějný fyzik NPC rychle odpoví, že jeho ramena jsou jeho trumfem, ale nadále je trénuje tak intenzivně, jako by byly nejhorší na světě.

A s jeho úvahami nemůžete polemizovat. Zdůrazňuje, že hypertrofované deltoidy přispívají k lepší vývoj svaly trupu a zlepšit vzhled reliéfu paží. Stručně řečeno, ramena jsou pro tvar a definici horní části těla důležitější než jakákoli jiná svalová skupina.

Graff používá jedinečný vysokoobjemový a vysokofrekvenční tréninkový přístup, který bude přínosem pro každého, kdo chce přidat šířku a definici svým deltovým svalům, nejen pro závodní sportovce, kteří se chystají vyrazit na pódium.

Zde jsou principy, které Graff považuje za zvláště účinné pro trénink ramen, a program cvičení, jak tyto principy uvést do praxe.

1. Trénujte delty častěji

Graffův tréninkový split je navržen tak, aby cvičil delty ne jednou, ale dvakrát za 7 dní. "I tak ale neexistuje žádná velká stimulace růstu," říká. "Zvyšování důrazu pomáhá deltům růst jako nikdy předtím."

Kromě speciálního tréninku se ve dnech jiných svalových skupin procvičují jednotlivé snopce deltových svalů. Zadní hlava se aktivně zapojuje do řad na zadním dni, přední hlava se rekrutuje do tlaků na hrudník, zejména do lisu head-up. Pro Graffa tento režim není žádný problém a hrudník, ramena a záda trénuje i tři dny po sobě bez odpočinku.

"Výsledky mluví samy za sebe," říká, čímž zpochybňuje předpoklad, že svalová skupina by měla odpočívat 48 hodin před dalším tréninkem. "Samozřejmě nemůžete ignorovat faktory zotavení, takže se zaměřte na častá, vyvážená jídla s vysokým obsahem bílkovin a dobrý odpočinek."

2. Pro těžké bench pressy používejte stroje, nikoli volná závaží.

Může se zdát, že je to v rozporu s každým základním pravidlem při navrhování tréninkového programu, ale Graff věří, že největší nevýhodou volných vah je to, že potřeba vyvážit stroj vede ke snížení tonáže. Pro něj je hlavní zvednout maximální váhu, která mu umožní pracovat v zamýšleném rozsahu opakování.

„U tlaků na lavici dávám přednost strojům, protože mohu použít větší zátěž,“ říká. "Vzhledem k tomu, že nemusím vynakládat energii na vyrovnávání laťky, je moje práce jednodušší: stačí mi tlačit co největší váhu, aniž bych ji musel vést."

3. Po celou dobu cvičení udržujte vysoký objem.

Co opravdu vyniká na tréninku ramen Toma Graffa, je objem; i jeho těžké série se skládají z 12 opakování. Přestože se sportovní vědci shodují, že ideální rozsah pro hypertrofii je 8–12 opakování, Graff se raději drží na horní hranici.

"Obvykle se snažím udělat 12-15 opakování," říká. - Snažil jsem se udělat méně než dvanáct, ale často, když jsem byl omezen na 8 opakování v sérii, měl pocit, že to nestačí. Raději bych obětoval trochu tonáže, ale získal více opakování. To zvyšuje průtok krve do svalů, pomáhá dosáhnout lepší pumpy a svaly další den bolí víc.“

Myslíte si, že zrcadla v posilovně slouží pouze k procvičování pózování nebo k obdivování sebe sama? Vůbec ne. Pro Toma Graffa je to další funkční nástroj, který dokazuje, že zvolený styl tréninku je skutečně efektivní.

"Vidím pruhování svalů přímo během cvičení a říká mi, že cvičení funguje," říká. - Pokud se pruhování zvětšuje s každým přiblížením, je to neklamné znamení, že cvičení dělá svou práci. Tímto způsobem se například ujistím, že zvednutí paží před sebou nebo do stran ne na úroveň ramen, ale nad hlavu, je účinné a přinutí sval plout v rozšířeném rozsahu pohybu.“

5. Když je zatížení vysoké, provádějte méně sad poruch.

Vysokoobjemový a vysokofrekvenční trénink nutí Toma Graffa udělat malý krok zpět. „Většinu sérií dokončím na pokraji svalového selhání a pouze v té poslední ze sebe vydám všechno, udělám buď trochu více, nebo trochu méně opakování, než bylo plánováno,“ říká. "Pokud dotlačíte téměř každou sadu k selhání, sekrece kortizolu se může zvýšit, a to je katabolický hormon."

6. Dále pracujte na slabých místech

Deltoidy jsou možná nejlepší svalovou skupinou Toma Graffa, ale připouští, že totéž nelze říci o každé jednotlivé hlavě deltového svalu. Jeho přední delty jsou příliš vyvinuté, což se podle jeho názoru vysvětluje jejich aktivní účast v tréninku hrudníku.

„Zadní delty jsou mým slabým článkem, takže bych na ně mohl přidat další cvik nebo zvýšit hlasitost,“ říká. "A protože čím masivnější ramena, tím jasnější je iluze, že jsi tvrdý kulturista, v den tréninku ramen věnuji zvláštní pozornost středním drdolům."

Cvičení ramen od Toma Graffa

Tom Graff začíná svůj trénink deltu s lehkými zahřívacími sestavami a provádí vnitřní a vnější rotace na ramenních kloubech, vazech a svalech. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund. Použijte váhu, která vám ztíží dosažení cílového počtu opakování. Zahřívací přístupy nejsou součástí cvičebního programu.

Sedící lis v simulátoru.„Nesedím zády, ale tváří ke stroji. To mi umožňuje dostat se do hlubší pozice a nutí ruce jít dále za hlavu. Důraz se tak přesouvá na zadní a střední deltoidy a snižuje se zatížení předního svazku, který je pro mě již silný.“

Přitáhněte k bradě."Zvedám lokty co nejvýše." Velmi často lidé začínají s každým dalším opakováním zkracovat rozsah pohybu. Zjišťuji, že opakování v celém rozsahu mi také pomáhá rozvíjet horní trapézy. Opravdu rád vytáhnu lokty opravdu vysoko, protože tak skutečně cítím, jak pasti fungují. Abych byl upřímný, toto je téměř jediné cvičení pro horní trapézové svaly v mém tréninkovém programu. Raději beru tyč užší, protože to trochu více zatěžuje přední deltoidy než v pozici široké paže.“

Zvedání činek před sebou na šikmé lavici.„Dosáhl jsem mnohem větší definice předních hlav, když jsem začal dělat toto cvičení na nakloněné lavici a začal jsem zvedat ruce nad hlavu, čímž jsem zvýšil rozsah pohybu. Často v zrcadle vidím, jak se pruhování zintenzivňuje a svaly se stávají výraznějšími, když se rozsah pohybu rozšiřuje. Považuji to za své klíčové cvičení pro přední delty."

Zvedání paží s činkami do stran ve stoje.„Snažím se, aby moje ramena nebyla jen vizuálně větší; Chci zvětšit objem delt jak do šířky, tak do hloubky, protože to zdůrazňuje svalovou úlevu nadloktí. Při tomto cviku zvednu ruce zhruba do výše ramen. Alternativně mohu udělat variaci pro střední delty, ve které se opřem o bok na nakloněné lavici a zvednu činku nad hlavu, přičemž pohyb provádím s plnou amplitudou.“

Unášení činek do strany z prkna.„Jsou to dva cviky za cenu jednoho, protože to funguje jak na jádro, tak na zadní deltoidy. V podstatě nejprve stabilizujete trup na prkně s jednoručkami a poté provedete boční zvedání činky. Začínám neutrálním úchopem, a když zvednu paži vysoko, otočím rukou tak, aby palec podíval se dolů. Mám pocit, že se moje zadní delty tímto způsobem stahují více, než když moje paže zůstává po celou dobu opakování v neutrální poloze."

"Graf-ik" změny

Toto cvičení funguje pro Toma Graffa, ale nemyslete si, že je to poslední tréninkový program v jeho - nebo vašem - sportovním životě. „Stejně jako většina kulturistů věřím, že tréninkové programy potřebují změny,“ říká. - Rád zpestřím cvičení, abych zabránil tomu, aby se mé delty přizpůsobily konkrétnímu pohybovému vzoru. Téměř při každém tréninku dělám nějaké cviky a zbytek poměrně často měním.“

V mimosezóně, kdy je cílem zvýšit objem, přináší další oběti kvůli růstu svalů. „Pro začátek vůbec nedělám kardio. "Zpomaluji tempo svých tréninků a udržuji svou tepovou frekvenci ne vyšší než 120," říká. - Také se nutím k jídlu, i když se mi nechce, což je ještě obtížnější, když dodržujete pravidla „čistého“ nabírání hmoty. Jídlo si musím připravovat dopředu a tomu věnuji každou neděli cca 2 hodiny. Zásob potravin na týden je tolik, že se sotva vejdou do lednice.“

Chcete si vybudovat větší ramena? Takový postoj to vyžaduje. Zaměřte své úsilí na růst svalů a určitě dosáhnete výsledků!

MASOVÝ TRÉNINK RAMEN: 16 HLAVNÍCH PRAVIDEL Zjistěte, jak co nejrychleji vybudovat široká ramena s minimálním rizikem zranění. Pouze ověřené rady od profesionálů! Mnoho návštěvníků posiloven používá pravidlo, zvedni více a budeš větší, tato slova mají určitou pravdu, ale je třeba je používat moudře. Hloupé zvedání závaží poskytne počáteční výsledky, ale pak se nedočkáte dlouho očekávaného efektu a vaše výsledky se zastaví a navíc se zraníte. K tomu je potřeba propojit mozky, používat různá schémata trénink, aplikovat různé stupně zátěže a tak dále. Představujeme vám 16 hlavních pravidel pro správný vývoj ramena s minimální možností zranění, pamatujte si je, aby trénink ramen na váhu byl úspěšný. 1. ZAČÍNÁME S TLAKEM NADHLAVOU Začněte pracovat na deltových svalech lisem vsedě, dokud jste plní síly a energie, zvládnete to jak s činkou, tak s činkami, je lepší je střídat, než se soustředit na jednu z nich . Tento základní cvik dokonale procvičí všechny 3 oblasti deltových svalů, tricepsů a dalších podpůrných svalů, velmi důležité je pracovat v rozsahu 6-12 opakování, zde přichází na řadu svalová hypertrofie. Nezkoušejte tento cvik dělat na konci tréninku, kdy svalová vlákna pracují se zbytkem síly, zvednete malou pracovní váhu a svaly nebudete dobře procvičovat. 2. PROVEĎTE PRESS V SEDU A STOJÍ Mezi těmito 2 možnostmi cvičení není žádný zásadní rozdíl, ale je tu jeden podstatný rozdíl. Při provádění v sedě pracujete s rameny konkrétněji, což je lepší pro cílenější pumpování deltu, ale neumožňuje to využít sílu spodní části těla. Proto můžete zvládnout váhu mnohem méně a snížit počet opakování. Pokud využijete možnost ve stoje, tomu se říká vojenský lis, zde můžete pracovat s většími váhami a zvýšit počet opakování, protože prvotní impuls k pohybu přichází ze spodní části těla včetně nohou , abs, a dolní části zad v práci. Při těžkých nájezdech se doporučuje používat atletický pás, aby nedošlo k poškození spodní části zad Právě proto, že se bere větší zátěž, do práce se zapojuje více svalů a zvětšuje se hmota nejen ramen, ale i celého těla. Střídejte tato cvičení, to dá impuls k rozvoji velkých deltových svalů. 3. VOLNÁ ZÁVAŽÍ JDĚTE NAPRV Vždy nejprve pracujte s činkou, činkami nebo kettlebellem, je to proto, že zvedání závaží zahrnuje spoustu stabilizačních svalů, aby se váha nekývala nad hlavou. To vyžaduje čerstvou sílu v těle a ne unavené svaly. Po této proceduře, po vyčerpání ramen, můžete přejít ke cvičení na simulátorech, abyste dokončili svalová vlákna a dosáhli 100% svalového selhání. 4. IZOLOVANÉ CVIČENÍ PO ZÁKLADNÍCH CVIČENÍCH Mnoho lidí kvůli náročnosti cviků ignoruje tlaky na lavičce a začíná např. přesouváním činek do stran, zde je velká chyba. Izolované, jednokloubové cviky specificky působí na určitou oblast svalů, ale nepůsobí jako cviky na budování celého ramene. Tato izolovaná cvičení mohou být použita na konci tréninku ramen, pomocí drop sad a pumpování. 5. NEZAPOMEŇTE VYTAHOVÁNÍ brady Řada brady se obvykle provádí s činkou, nazývanou také vertikální řada. Při položení rukou blízko sebe, přibližně 10-15 cm, se při zvedání zapojí do práce deltoidy a v nejvyšším bodě stoupání i trapézy. Nezapomeňte ho zařadit do svého tréninkového programu na konci tréninku ramen. 6. ZVLÁŠTNÍ POZORNOST ZA HLAVNÍM TLAKEM Trénink ramen pro hmotu je nemožný bez overhead pressu, je to dobrý cvik na vytvoření velkých ramen, který vám umožní vzít na sebe velké pracovní váhy, ale právě zde leží nebezpečné úskalí. Když činka klesne co nejníže směrem k zadní části hlavy, ramena jsou v nejnevhodnější anatomické poloze a jsou snadno náchylná ke zranění. Nikdy proto nezatěžujte činku vahou, při které zvládnete 1-3 opakování, minimum by mělo být 6-8. 7. ZDVIHY PŘEDNÍ ČINKY Zvednutí přední strany jsou dobrým jednokloubovým cvikem, který lze provádět po tlaku na hrudník vsedě, zaměřený na přední deltoidy. Při zvedání paže je velmi důležité zvednout činku mírně nad úroveň očí, aby se sval plně zapojil do práce. Ujistěte se, že se vaše tělo nenaklání dozadu. 8. DUMBBELL RAISES Jak jsem již řekl v odstavci 6, je to velmi dobré cvičení cvičit střední část delt, ale mělo by se to dělat s činkami a ne na stroji, protože s volnými vahami jsou stabilizační svaly dobře aktivovány. 9. ROLÍŽENÍ ZADNÍ DELTY Obvykle nejméně času stráví oblast zad, ale její rozvinutí vypadá působivě při pohledu ze strany a zezadu, díky čemuž jsou ramena zakulacená. Chcete-li to provést, provádějte zvedání činky v nakloněné poloze, na stroji nebo v crossoverech. 10. SLEDUJTE ROVNOMĚRNÝ VÝVOJ RAMEN Nerovnoměrný vývoj ramen je nejen patrný a nevypadá hezky, ale může také způsobit zranění rotátorové manžety Kluci, kteří často trénují hrudník a dělají jiné cviky na jeho rozvoj, mají větší přední deltoidy . Zároveň nevěnují zvláštní pozornost sedícímu lisu, protože hlavní věcí je mít krásný, silný hrudník. Z tohoto důvodu vypadají ramena nedostatečně, hrudník je velký a ramena nejsou dostatečně široká. Nelíbí se tahovým cvikům na záda, zadní část delt vyřadí z práce. To vše vede k oslabení ramenních kloubů, které nemusí vydržet zátěž silových cviků, protože ostatní svaly rostou a vyžadují stále větší zátěž. Prvním cvičením pro delty je bench press a druhý by měl jít do zaostávající části ramene a poté do rozvinutější oblasti. 11. PŘI PROVÁDĚNÍ IZOLOVANÉHO CVIČENÍ BY VAŠE lokty NEMĚLY BÝT VYPNUTÉ Při mírném pokrčení loktů se zátěž přímo soustředí do ramen, ale jakmile je narovnáte, část zátěže půjde do tricepsů a loktů. zažije zbytečné napětí. Vybírejte proto adekvátní váhy podle své fyzické kondice, neporušujte techniku ​​pohybu a hlídejte si lokty. 12. PÉČE O ROTATOROVOU MANŽETU Je zodpovědná za krouživé pohyby paží v ramenou, takže její zanedbání může vést k negativním důsledkům. Málokdo to trénuje, nezáleží na tom, jak moc to pumpujete, není to vidět, ale jeho hlavním úkolem není předvádět se navenek, ale vyrovnávat ramenní kloub. Rotátorová manžeta - skládá se ze 4 svalů, vždy před tréninkem ramen vezměte do rukou malé činky a provádějte krouživé pohyby pažemi, mírně pokrčte lokty. Proveďte 10-15 rotací dopředu a poté dozadu, opakujte to pro 2-3 přístupy. 13. OKAMŽITĚ REAGUJTE NA BOLEST Ostrá bolest během cvičení je špatná bolest a není nic jako bolest svalů po cvičení. Pokud k tomu dojde, okamžitě cvik ukončete a přejděte k jinému, podobnému. Pokud například vyměníte bench press s činkou za tlak s činkou, dostanete ramena do přirozenější polohy, tolik je nevylomíte a je méně traumatizující, i když vám to nedovolí přijmout tak velkou pracovní váhu. Při prvních projevech bolesti nezabíjejte svaly zatnutím zubů, okamžitě aplikujte opatření - masáž, masti, aplikace ledu, jinak vás ošetří lékaři a těžký zánět ramenní manžety vás nechá na dlouho trénink čas. 14. RŮZNĚ Trénujte ramena Trénink ramen pro hromadnou zátěž vyžaduje rozmanitost, nezavěšujte se na stejné cviky a neprovádějte cviky se stejnou váhou. Jak se svaly přizpůsobují zátěži, časem reagují méně a svalový růst se zpomaluje. Dělejte proto různé cviky, střídejte fáze zátěže od těžké na 6 opakování, po střední na 8-10 opakování a lehkou na 12-14 opakování. Měňte úhly sklonu, polohy těla, používejte činky, činky, posilovací stroje a crossovery, kompletní seznam cviků si můžete prohlédnout zde. 15. SPRÁVNĚ ROZDĚLEJTE ZÁTĚŽ Ramena byste neměli cvičit ve stejný den jako hrudník, ideální variantou by bylo cvičit s nohama, hůř se zády. Při bench pressu dostává zátěž přední deltový sval a když půjdete rovnou na trénink ramen, bude již unavený, což vám nedá možnost pracovat s dobrou pracovní vahou a dobře zatěžovat deltoidy, zejména přední . 16. NEZAPOMEŇTE NA TRAPEZIUS Mnozí v honbě za dokonalými rameny zapomínají na cvik na rozvoj trapézových svalů – krčení ramen, a pokud jsou trénované, tak po tréninku ramen. Mnohem efektivnější bude cvičit trapézy po zádech. Dobře vyvinuté lichoběžníky vytvoří spolu s deltoidy nádheru vzhled těla.

Zkoušeli jste někdy porovnat fotky minulých a současných šampionů Olympie? Určitě vás zaujala nápadná změna objemu deltových svalů. Připomeňme, že učebnice minulosti označovaly shodu měření paží a deltového svalu za příkladnou, ale v dnešní době takový poměr zcela ztratil smysl. Profesionálové berou jako základ jiný standard: delty by se měly rovnat... velikosti pokrývky hlavy. I když je takový extrémní orientační bod považován za kuriozitu, jedna věc je jasná – ať jsou vaše delty co největší!

ZÁKLADY TRÉNINKU DELTA

ZÁKLADNÍ TRÉNINK

Máte slabé deltoidy. V poslední době by vám bylo doporučeno absolvovat specializační kurz, tzn. cvičte dvakrát týdně deltoidy na úkor ostatních svalů. Optimální doba pro takovou specializaci je jeden a půl až dva měsíce. V tréninku nemá smysl pokračovat – výsledky se začnou vracet. Jaké zvýšení objemů specializace přinese? Maximálně 2-4 cm a extrémní postava je považována za velké štěstí. Specializaci se doporučuje provádět pouze jednou ročně.

Opakování intenzivního kurzu přináší velmi katastrofální výsledky, které nestojí za vynaložené úsilí. Tak a teď vezměte do rukou krejčovský metr a zjistěte, kolik centimetrů potřebujete přidat? Deset patnáct? Zdálo by se, že řešení takového problému by mělo trvat desetiletí. Nespěchejte však, abyste ztratili odvahu. Technika v našem sportu přece jen pokročila. Dnes vás zveme, abyste během roku bombardovali delty s extrémní intenzitou, v těžkém silovém stylu spolu se zády, hrudníkem a oblíbenými bicepsy.

V důsledku tohoto přístupu samozřejmě získáte větší nárůst objemu než u stejného specializačního kurzu. Možná nám zde některý z našich sžíravých čtenářů přispěchá připomenout starou pravdu kulturistiky: delty nesnášejí dlouhý základní trénink. Že jo! Ramenní klouby jsou velmi zranitelné a bývají chronicky přetěžovány bench-pressy a zadními řadami. Přidejte těžké tlaky v sedě a zranění je zaručeno.

Mezitím existuje cesta ven. Podívejte se, jaké je tajemství. K poranění ramene obvykle dochází v důsledku přepracování malých stabilizačních svalů. Taková extrémní únava přichází v důsledku monotónního zatížení. Pro „silná“ ramena stačí pravidelně měnit vektor zatížení kloubu. To znamená, že každý trénink delt je potřeba dělat jinak. V důsledku toho již nebude zatížení kumulativní, tzn. nezasáhne jeden bod, záměrně opotřebuje oblast stabilizačního svalového vazu. Riziko zranění bude sníženo na minimum.

Podstata současné revoluce v metodice našeho sportu spočívá v rozmanitosti tréninku. Na jednu stranu se vždy doporučovala pestrost, ale na druhou stranu šlo o vedlejší tréninkové faktory. Sportovci v minulosti pokračovali v průkopnickém tréninku hrudníku po léta se stejným bench pressem. Od této chvíle se změny dotkly základu – základních cviků. Odborníci se domnívají, že alespoň 3 základní pohyby by měly podléhat pravidelné rotaci. Jinými slovy, musíte procvičit sval třemi po sobě jdoucími tréninky, lišícími se skladbou základních cviků. Díky této technice budete schopni udržet extrémně vysokou intenzitu tréninku po velmi dlouhou dobu, jednoduše nedostupnou pro sportovce minulosti.

Pokud se budeme bavit o našem programu, tak delty musíte trénovat pouze jednou týdně, přičemž provedete 3 různé tréninky, říkejme jim A, B a C. Trénink B je považován za buffer, tzn. je zodpovědný za vlnovitý charakter zatížení. Po dokončení třítréninkového cyklu musíte před dalším zahájením cyklu zopakovat cvičení B.

REVOLUCE ČÍSLO DVA

Výzkum sportovních vědců ukázal, že trénink nemůže být stejně intenzivní. Zatížení se musí měnit podle zákona rytmu. Na jeden tvrdý trénink by měl být jeden nebo dva lehké tréninky. Snížení úrovně zátěže neznamená návrat efektivity tréninku. Právě naopak! Za stejné statistické období vykazuje sportovec trénující podle vlnového rozvrhu mnohem větší nárůst svalové hmoty!

Náš program zahrnuje 3 tréninky, z nichž jeden, středně pokročilý, má vyšší objem. Pravidelné snižování tréninkové zátěže slouží jako dodatečná záruka úplného zotavení a snižuje riziko zranění.

STAREJTE SE O SVÁ RAMENA!

Vyhněte se tlaku s činkou vsedě jako hlavnímu složenému cvičení! Tento pohyb přetěžuje ramenní klouby a nelze jej používat dlouhodobě, jinak skončí zraněním. Dlouhodobý těžký trénink delt vyžaduje nahrazení tohoto cviku tlakem na Smithově stroji. Neváhejte se od tohoto pravidla odchýlit! Činka kriticky zatěžuje svaly rotátorové manžety, což je o to nebezpečnější, pokud máte za sebou hodně tréninkových zkušeností (Bohužel roky na síle ramenům nepřidají.) Smith press má podobnou kinematiku, ale. je šetrný k ramenním kloubům.

Tlak s činkou se v našem programu používá jako pomocný cvik. Místo silového režimu (6-8 opakování) se používá vícenásobný režim (12 opakování).

SPRÁVNÉ ROZDĚLENÍ

Bench pressy a práce zad přetěžují deltoidy, navíc triceps aktivně spolupracuje s prsními svaly. No, budete to potřebovat pro těžké lisy v sedě. Nesprávně navržené rozdělení ohrozí úspěch programu. Pokud se rozhodnete napumpovat deltoidy, je lepší kombinovat trénink prsních svalů a tricepsů. Mezi takovým tréninkem „hrudníku“ a zatížením deltových svalů musíte nechat alespoň 3 dny odpočinku. Pokud pumpujete hrudník v pondělí a záda v úterý, pak můžete pracovat na deltových svalech nejdříve v pátek nebo dokonce v sobotu. Zaostávající sval se doporučuje cvičit na začátku týdne, ale toto pravidlo funguje pouze u profesionálů. Pondělí je obvykle náročný den, a proto je večerní cvičení jen zřídka vysoce intenzivní. Amatér by si měl naplánovat nejdůležitější trénink na víkend. Můžete se dobře vyspat a jít do klubu uprostřed dne, kdy máte nejvíce energie. Navíc nebudete mít kam spěchat. Budete moci dát svých 100%!

MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8

Stroj se sedlem Smith lis		lis na činku vsedě
SVALY. Všechny nosníky (s důrazem na přední a střední). START: Umístěte lavici s krátkými rovnými zády pod tyč Smithova stroje. Sedněte si na lavičku a širokým úchopem uchopte tyč. Rozkročte nohy a celou jejich plochu opřete o podlahu. PROVEDENÍ: Sejměte tyč z podpěr a pomalu ji spouštějte do výšky hřbetu nosu, nikoli níže. Amplituda lisu se ukazuje jako relativně malá, ale její snížení má pozitivní vliv na pracovní hmotnost - lze ji výrazně zvýšit. Pokud se pokusíte snížit laťku níže, budete muset lavičku posunout zpět. Tím se změní biomechanika lisu. Jeho výkon bude klesat. POZNÁMKY: Protože není potřeba udržovat rovnováhu, plně se soustřeďte na pocit pracujících deltových svalů. ŠIRŠÍ PRINCIPY: Pro toto cvičení použijte obrácenou pyramidu. Po závěrečné sérii s maximální váhou váhu postupně snižujte a proveďte 2-3 sestupné série.		CÍL: Všechny nosníky (s důrazem na přední a střední). START: Umístěte lavici s krátkými rovnými zády pod činku ležící na stojanech. Sedněte si na lavičku a uchopte činku širokým úchopem. Rozkročte nohy a celou jejich plochu opřete o podlahu. Vyjměte činku ze stojanů a pomalu ji spusťte do výšky klíčních kostí. Pokud činka balancuje ve vašich rukou, váha je příliš těžká. PROVEDENÍ: Silnou dynamickou silou stiskněte činku rovnými pažemi po nakloněné dráze. Na konci pohybu by měla být tyč přímo nad vaší hlavou. Bez zastavení vraťte činku pod kontrolu do výchozí polohy. POZNÁMKY: Toto cvičení se používá v režimu s vysokým počtem opakování po těžkých tlakech na lavici s činkami. ŠIRŠÍ PRINCIPY: V tomto cvičení by se neměly používat žádné techniky zvyšující se intenzity. Je to příliš nebezpečné.

zvyšuje před vámi na bloku	lis na činku vsedě	sedící ohnutý nad zvedáky
CÍL: Přední svazek. START: Na konec lanka kladky připevněte krátkou rovnou rukojeť. Postavte se zády k bloku a protáhněte kabel bloku mezi nohama. Uchopte rukojeť kladky nadhmatem na šířku ramen a držte ji v blízkosti boků. Chcete-li kabel utáhnout, udělejte krok vpřed. PROVEDENÍ: Silným a kontrolovaným pohybem v oblouku zvedněte rukojeť do úrovně klíčních kostí. Bez zastavení pomalu vraťte rukojeť do původní polohy. Nedovolte, aby závaží spočívalo na podpěře. Nechte to pozastavené. POZNÁMKY: Tento cvik má výhodu oproti volným vahám, zejména čince. Během celého opakování zažívá přední delta pásmo neustálé napětí. Tento cvik lze použít jednostranně s D-rukojetí. ŠIRŠÍ PRINCIPY: Pro toto cvičení použijte drop set. Po selhání na poslední sadě snižte hmotnost o 30 % a proveďte další sadu až do selhání.	CÍL: Všechny nosníky (s důrazem na přední a střední). ZAČÁTEK: Zaujměte pozici vsedě na lavici s krátkými rovnými zády. Narovnejte záda. Zatáhněte žaludek dovnitř. Naplňte hrudník nádechem. Ohněte lokty a držte činky u ramen. Otočte činky „v řadě“. Položte chodidla široce od sebe a celou jejich plochu opřete o podlahu. PROVEDENÍ: Silným a kontrolovaným pohybem v obloucích tlačte činky do rovných paží. Vyhněte se kolizi v horním bodě. Bez zastavení pomalu vraťte činky do výchozí polohy. Nespouštějte činky příliš nízko. To může způsobit hyperextenzi vazů ramenního kloubu. POZNÁMKY: Tento cvik je základní a slouží jako kompletní náhrada lisu s činkou vsedě. ŠIRŠÍ PRINCIPY: Tento cvik lze provádět střídavě s každou rukou. Tato možnost poskytuje vyšší koncentraci na pracovní delty.	CÍL: Zadní svazek. START: Sedněte si na okraj vodorovné lavice. Položte nohy jeden vedle druhého. Zaujměte pozici hlubokého předklonu. Držte činky rovnými pažemi co nejblíže k bokům. PROVEDENÍ: Silným a kontrolovaným pohybem v obloucích zvedněte činky do stran co nejvýše. Bez zastavení pomalu vraťte činky do výchozí polohy pod boky. POZNÁMKY: Nejčastější chybou je pomáhat si trhnutím těla na začátku pohybu. Pokud nemáte dost síly na zvednutí paží, musíte si vzít lehčí činky. Nemá smysl provádět cvik nedbale. Záda odnesou celý náklad ze zadních delt. Toto cvičení lze provádět ve stoje. V tomto případě je lepší stáhnout pouze jednu ruku. ŠIRŠÍ PRINCIPY: Pro toto cvičení použijte drop set. Drop sety. Sestupné přístupy.

	CÍL: Střední paprsek. START: Sedněte si na okraj vodorovné lavice. Položte nohy pevně od sebe. Držte činky v rovných pažích po stranách těla. PROVEDENÍ: Silným a kontrolovaným pohybem v obloucích zvedněte činky do stran do úrovně ramen. Bez zastavení pomalu vraťte činky do výchozí polohy. POZNÁMKY: Chcete-li zvýšit stupeň kontrakce paprsků středního delta, zvedněte paže tak, aby nebyly rovnoběžné s podlahou, ale mírně výše, pod úhlem 30 stupňů k horizontále. ŠIRŠÍ PRINCIPY: Tento cvik lze provádět i ve stoje. V této situaci je však vyšší riziko podvádění, tzn. nedobrovolná pomoc těla. Abyste se vyhnuli podvádění, provádějte boční zvedání vždy pouze jednou rukou.
boční zvedání sedadla

DELTA TRÉNINKY: NOVÁ TECHNIKA

1) SVŮJ TRÉNINK DELTO VŽDY ZAČNĚTE ZÁKLADNÍM LISKEM. V našem programu je místo tradičního lisu s činkou v sedě prvním číslem lis v sedě Smith. Tato verze bench pressu je produktivnější, protože zbavuje sportovce nutnosti udržovat rovnováhu. V důsledku toho se úsilí stává izolovanějším. Kromě toho se zvyšuje duševní koncentrace. Sportovec se plně zaměřuje na dosažení maximálních silových výsledků v prvních dvou sériích po 8 opakováních. Další dvě série obsahují 10 opakování a v poslední sérii byste měli použít tzv. sestupné stupňovité sady (reverzní pyramida).

Pro další trénink nahraďte Smith press lisem s činkou. Toto cvičení vyžaduje dobrou svalovou koordinaci. Pracovní hmotnost je zde objektivně nižší, ale cvičení má svou výhodu: rozsah pohybu je mnohem širší. Snížení pracovní hmotnosti kompenzuje použití druhého základního cviku – tlak s činkou vsedě. Tento cvik by neměl přetěžovat ramenní klouby, proto se provádí v režimu více opakování.

Základní varianta 2	Sady 1	Přehrání
Lis na činku vsedě	3	8,8
Lis na činku vsedě	3	12,12,12
1- Nezahrnuje zahřívací sady.

2) OTOČKA NA IZOLAČNÍ CVIČENÍ přichází na konci komplexu, po základních presech. Izolační cvičení by měla dávat stejnou zátěž na všechny tři deltoidy: přední, střední a zadní. Takové pohyby se provádějí na blocích nebo s relativně lehkými činkami v 10-12 opakováních. Pouze poslední soubor izolačního cvičení je neúspěšný. Dále je třeba snížit pracovní hmotnost o 30 % a provést ještě jednu sadu až do selhání.

Možnost izolace 1	Sady	Přehrání
Ohnutá strana zvedá	3	10-12 3
Přítahy před vámi	3	10-12 3
Zvedání činky vsedě	3	10-12 3

Na dalším tréninku je potřeba radikálně změnit sestavu izolačních cvičení. Všechna cvičení se provádějí jednostranně.

Možnost izolace 2	Sady	Přehrání
Ohnutý nad zvedáním činky	3	10-12 3
Zvedněte ruku na blok před vámi	3	10-12 3
Boční zdvihy činky	3	10-12 3
3- V poslední sadě po „selhání“ by se měla pracovní hmotnost snížit o 30 % a provést další sadu až do „selhání“.

3) JELIKOŽ NAŠE TĚLO ŽIJE ZÁKONEM RYTMU, je nutné střídat tréninky různé intenzity. Cvičení B je považováno za „nárazové“ cvičení. Přestože obsahuje dva základní cviky, jeho intenzita je nižší. Cvičení B se provádí po cvičení A a poté znovu po cvičení C před zahájením nového. cyklus A-B-C. Pořadí izolačních cvičení musí také projít cyklickou změnou. Nemůžete začít izolovat práci od stejné skupiny delt. Když dokončíte první cyklus, střídejte během každého tréninku izolační pohyby v rámci každého komplexu. Trámy si musí vyměnit místo, jinak ten, který je v pořadí cviků poslední, nebude dostatečně zatěžován únavou a bude zaostávat ve vývoji.

Cvičení A	Drdol	Sady 1	Přehrání
Stroj se sedlem Smith lis	Všechno	4	6,6,10,10 2
Zvednutí v prohnutém sedu	zadní	3	10-12 3
	přední	3	10-12 3
Boční zdvihy vsedě			10-12 3

Cvičení B	Drdol	Sady 1	Přehrání
Lis na činku vsedě	Všechno	3	8,8,8
Lis na činku vsedě	zadní	3	12,12,12
Přední jednoručka se zvedá na špalík	přední	3	10-12 3
Zvedání boční činky vsedě	průměrný	3	10-12 3
Zvedání ohnuté činky	zadní	3	10-12 3

Cvičení C	Drdol	Sady 1	Přehrání
Stroj se sedlem Smith lis	Všechno	4	6,6,10,10 2
Boční zdvihy vsedě	průměrný	3	10-12 3
Zvednutí v prohnutém sedu	zadní	3	10-12 3
Přítahy před vámi	přední	3	10-12 3
1- nepočítám zahřívací sady 2- Reverzní "pyramida". 3- V poslední sadě po „selhání“ by se měla pracovní hmotnost snížit o 30 % a provést další sadu až do „selhání“.