किसी भी शक्ति प्रशिक्षण की तरह, वजन के साथ व्यायाम करने से स्नायुबंधन और जोड़ों पर भार बढ़ जाता है। खतरा इस तथ्य में निहित है कि स्नायुबंधन लंबे समय तक दिखाई नहीं दे सकते हैं, और फिर सबसे महत्वपूर्ण क्षण में वे एक अप्रिय आश्चर्य पेश कर सकते हैं।
हमारे प्रशिक्षण की प्रकृति के कारण, मुझे और मेरे जिम साथियों को अक्सर जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन में अप्रिय दर्द का सामना करना पड़ता है। व्यक्तिगत रूप से, मेरी दुखती रग मेरे हाथ हैं, विशेषकर मेरा बायां हाथ। अन्य लोगों को अक्सर घुटने, कोहनी और कंधे के जोड़ों में समस्या होती है।
अधिकतम दीर्घकालिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ, इस तरह के दर्द से पूरी तरह बचना संभव नहीं होगा। लेकिन ऐसे कई तरीके हैं जो आपके स्नायुबंधन और जोड़ों की रक्षा करने में मदद करेंगे और उन्हें लंबे समय तक स्वस्थ रखने में मदद करेंगे। मैं नीचे इन सावधानियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के तरीकों पर चर्चा करूंगा।
घुटने के जोड़ की चोट का मुख्य कारण हड्डियों के बीच उपास्थि ऊतक का टूटना है। नतीजतन, भार के तहत, जोड़ में सूजन हो जाती है और दर्द प्रकट होता है। उपास्थि ऊतक की टूट-फूट वर्षों तक बनी रहती है, लेकिन उन पर जितना अधिक दबाव डाला जाता है और इसे श्लेष द्रव के साथ अंदर से चिकनाई दी जाती है, उतनी ही तेजी से टूट-फूट होती है। यानी घुटने के जोड़ की सुरक्षा के लिए अच्छी तरह से चिकनाई की जरूरत होती है।
आप घर्षण को कम करने के लिए अपने जोड़ों को अधिक चिकनाई जमा करने के लिए कैसे बाध्य कर सकते हैं? इसे करने बहुत सारे तरीके हैं:
जोड़ों की सुरक्षा के उपाय
- दवाओं का उपयोग जो शरीर में जल प्रतिधारण को बढ़ावा देता है। इनमें अधिकांश एनाबॉलिक स्टेरॉयड और कुछ अधिवृक्क हार्मोन (उदाहरण के लिए, डेक्सोमेथासोन) शामिल हैं। यह एक ऐसी विधि है जिसे मैं शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं करूंगा। आप संभवतः अपने जोड़ों की रक्षा करने में सक्षम होंगे, लेकिन अन्य स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का जोखिम है - और भी अधिक खतरनाक।
- क्रिएटिन एक खेल पोषण पूरक है जो शरीर में पानी को प्रभावी ढंग से बनाए रखता है और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह लगभग 1 -1.5 लीटर तक पानी बरकरार रखता है और जोड़ों की चिकनाई में सुधार करता है, हालांकि एनाबॉलिक स्टेरॉयड जितना अच्छा नहीं है।
- प्रशिक्षण से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप और वार्म-अप। वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान, जोड़ों में शारीरिक कार्य और यांत्रिक गतिविधि के जवाब में, आसन्न ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है और जोड़ों में अधिक चिकनाई जारी होती है। इस तरह, आप अपने जोड़ों को कड़ी मेहनत के लिए तैयार करते हैं और इस प्रकार प्रशिक्षण के दौरान टूट-फूट को कम करते हैं।
- विशेष पट्टियों का उपयोग: घुटने के पैड, कोहनी पैड और अन्य ब्रेसिज़ भी जोड़ की सुरक्षा में मदद कर सकते हैं। लेकिन इनका बार-बार इस्तेमाल करने से कोई फायदा नहीं होगा। लेकिन सामान्य तौर पर, जोड़ों को गर्म रखने और इससे उनमें रक्त संचार बढ़ाने के लिए ऐसे उपकरणों का उपयोग, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, बहुत उपयोगी होता है।
- वार्मिंग मलहम का उपयोग करने से जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद मिलेगी। सबसे पहले, वे जोड़ों को गर्म करते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। दूसरे, ऐसे मलहमों में अक्सर उपयोगी औषधीय पदार्थ होते हैं, जो जोड़ों की सुरक्षा में भी मदद करते हैं।
इस सूची में से, मैं तीसरी विधि को स्वस्थ जोड़ों के लिए सबसे इष्टतम मानता हूं। एक अच्छा वार्म-अप हमेशा आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता और सुरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग पूरे वर्ष किया जा सकता है, जिसे क्रिएटिन और अन्य दवाओं के उपयोग के बारे में नहीं कहा जा सकता है। शरीर और जोड़ों का अच्छा वार्म-अप उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।
लिगामेंट की चोट के कारण
मूलतः, स्नायुबंधन और टेंडन एक ही चीज़ हैं। लिगामेंट ही दोनों हड्डियों को एक दूसरे से जोड़ता है। टेंडन का कार्य मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ना है।
अक्सर, कंडरा या लिगामेंट की चोट का मतलब मोच या अलगाव होता है। कम अक्सर - एक आंसू. बहुत ही दुर्लभ मामलों में, कण्डरा हड्डी से फट जाता है या स्नायुबंधन फट जाते हैं।
जब लिगामेंट में मोच आ जाती है, तो गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ व्यायाम करते समय जोड़ के पास लंबे समय तक रहने वाला दर्द दिखाई देता है। ऐसी चोटें आपको दर्द के बावजूद प्रशिक्षण और व्यायाम जारी रखने की अनुमति देती हैं। ऐसे मामलों में बड़े वजन का उपयोग करते समय, एथलीट केवल अपनी स्थिति खराब कर देता है, क्योंकि स्नायुबंधन और टेंडन ठीक नहीं हो पाएंगे।
घायल स्नायुबंधन अनुचित प्रशिक्षण या किसी एथलीट द्वारा अपनी वास्तविक क्षमताओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने का परिणाम है। स्नायुबंधन में मोच तब आती है जब स्नायुबंधन में तनाव स्नायुबंधन की वास्तविक ताकत से अधिक होता है। उदाहरण के लिए, जब, दवाओं की मदद से, बाइसेप्स की ताकत क्षमता में तेजी से वृद्धि हुई थी, लेकिन स्नायुबंधन और टेंडन ठीक से तैयार नहीं थे। यह अक्सर उन लोगों में पाया जा सकता है जो आर्म रेसलिंग में शामिल होते हैं। यानी, आपके स्नायुबंधन जितने कम लचीले और कमज़ोर होंगे, आपके लिए उन्हें खींचना या फाड़ना उतना ही आसान होगा। ऐसा विशेष रूप से अक्सर तब होता है जब गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ व्यायाम करते हैं। या अचानक हरकत करते समय.
स्नायुबंधन की सुरक्षा के तरीके
स्नायुबंधन को चोट से बचाने और सुरक्षित रखने के लिए, आपको उन्हें मजबूत या अधिक लोचदार बनाने की आवश्यकता है। यदि टेंडन मजबूत हैं, तो उन्हें फैलाना मुश्किल होगा। इसलिए, दोनों दिशाओं में, यानी ताकत और लोच पर काम करना बेहतर है। ऐसा करने के लिए आपको यह करना होगा:
- प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करें। वर्कआउट के दौरान स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन को अधिक लोचदार बनाने में मदद मिलेगी। लेकिन अगर आप लगातार स्ट्रेचिंग करते हैं तो आप प्रभाव की अवधि बढ़ा सकते हैं। यह विभाजन के समान है, जब तक आप इसे सक्रिय रूप से कर रहे हैं, आपके पास यह है।
- स्नायुबंधन को मजबूत करने और उन्हें लोचदार बनाने के लिए, आप दवाओं का उपयोग कर सकते हैं। ये ऐसी दवाएं हैं जिनमें चोंड्रोइटिन, कोलेजन, ग्लूकोसामाइन और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। चोंड्रोप्रोटेक्टर्स ऐसी दवाएं हैं जो पुनर्जनन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती हैं और उपास्थि ऊतक के अध: पतन को धीमा कर देती हैं।इन्हें फार्मेसियों या स्पोर्ट्स स्टोर्स पर खरीदा जा सकता है। यदि लंबे समय तक उबाली गई हड्डियों वाले मांस से पकाया गया हो तो आप बहुत अधिक मात्रा में जेलीयुक्त मांस भी खा सकते हैं। यह स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने का एक लोक उपचार है। आप रोगनिरोधी एजेंट के रूप में नियमित जिलेटिन का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लगातार जेली बनाना। इस तरह आप अपने आहार को समृद्ध करेंगे और परिणामस्वरूप, आपके शरीर को कोलेजन से समृद्ध करेंगे, जो स्नायुबंधन को मजबूत करता है।
- कोई भी व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करें। अचानक झटका देने वाली गतिविधियों से बचें। ज्यादातर मामलों में, उनकी ज़रूरत नहीं होती है, लेकिन जहां उनकी ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन में, एथलीट वर्षों तक तैयारी करते हैं और प्रशिक्षण लेते हैं, और प्रत्येक कसरत से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करते हैं।
क्या होगा अगर स्नायुबंधन पहले से ही चोट लगी हो?
यदि आपको पहले से ही दर्द है, तो आपको चाहिए:
- लगभग दो सप्ताह तक दर्द पैदा करने वाले सभी व्यायाम हटा दें।
- शरीर के इस हिस्से के लिए ब्रेस खरीदें और इसे हमेशा गर्म रखें
- दवाओं से सूजन से राहत पाएं, उदाहरण के लिए, आप सूजन से राहत के लिए इंडोमिथैसिन या किसी अन्य दवा या मलहम का उपयोग कर सकते हैं
- प्रत्येक वर्कआउट से पहले शरीर के इस हिस्से को अच्छी तरह से स्ट्रेच और वार्मअप करें।
दो सप्ताह के बाद, आप हल्के वजन के साथ घायल लिगामेंट को धीरे-धीरे पंप कर सकते हैं, जिस व्यायाम में आप घायल हुए थे। आपको प्रत्येक 30-50 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करने की आवश्यकता है ताकि घायल लिगामेंट को जितना संभव हो उतना रक्त मिले, और इसके साथ बहुत सारे पोषक तत्व हों जो इसे ठीक होने में मदद करेंगे।