निर्देश
खड़े होकर डम्बल फ्लाई करें। अपने हाथों में हल्के डम्बल लें। अगर आप अभी ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं तो यह 3-5 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। डम्बल को नीचे रखते हुए अपनी बाहों को नीचे करें। इसके बाद, जब तक आपके हाथ आपकी ठुड्डी के स्तर या उससे थोड़ा नीचे तक न पहुंच जाएं, तब तक बगल की ओर जाएं। सुनिश्चित करें कि सभी गतिविधियाँ सुचारू हों और कंधे की कमर में अधिकतम तनाव हो। इस अभ्यास को प्रत्येक सेट में 8-10 से कम बार करें।
पुश अप करें। यह क्लासिक व्यायामों में से एक है जो अगर सही तरीके से किया जाए तो बेहतरीन परिणाम दे सकता है। अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाएँ नीचे करें, हथेलियाँ नीचे, लगभग कंधे की चौड़ाई पर। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं। सीधे बेठौ। अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। इस एक्सरसाइज को 10-20 बार दोहराएं। शुरुआत के लिए, आप कम कर सकते हैं। तनाव और गति के प्रक्षेप पथ को महसूस करना महत्वपूर्ण है। यह बेहद प्रभावी व्यायाम न केवल कंधे के जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि छाती और पीठ का भी विकास करता है।
अपने कंधे के जोड़ों को विकसित करने के लिए बारबेल के साथ व्यायाम करें। एक क्षैतिज बेंच या बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें। बारबेल लें और इसे अपनी कोहनियों को नीचे रखते हुए कंधे के स्तर पर पकड़ें। बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि दोनों भुजाएं आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। बार को उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। एक सेट में 10 बार दोहराएं।
हमेशा हल्के वजन से शुरुआत करें। कोशिश करें कि 15 किलो से ज्यादा न लें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। ऐसा हर हफ्ते करने की कोशिश करें. कंधे के जोड़ तभी मजबूत हो सकते हैं जब वे लगातार तनाव महसूस करें। मांसपेशियां उठाए जाने वाले वजन के अनुरूप आसानी से ढल जाती हैं। इस बात को खयाल में ले लें. इसलिए, आपको दोहराव की संख्या भी घटाकर 8 करनी होगी। यह अच्छी ट्रेनिंग के लिए काफी होगा।
अपने वर्कआउट के अंत में शांत हो जाएं। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। इस पोजीशन में आगे-पीछे हिलते हुए मूवमेंट करें। इसे 15-20 बार दोहराएं। यह कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से "चुप" करने और चोटों को रोकने में मदद करेगा।
कंधों- शरीर के उन हिस्सों में से एक जिन्हें प्रशिक्षण की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। कई व्यायाम करते समय मुख्य भार कंधे के क्षेत्र पर पड़ता है। इसलिए, अगर कंधों की मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ ठीक से तैयार नहीं हैं तो हर लापरवाह हरकत से चोट लग सकती है। प्रत्येक कसरत में कंधे के व्यायाम को शामिल करें, और आप आत्मविश्वास से खेल और फिटनेस में नई ऊंचाइयों को छू सकते हैं।
निर्देश
डम्बल लें, उनका वजन 1 से 5 किलोग्राम के बीच चुनें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। सांस छोड़ें और अपने हाथों को फिर से एक साथ लाएं। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और उस स्थिति में रहें जहां वे फर्श के समानांतर हों। 20-30 सेकंड के लिए अपने हाथों से ऊपर-नीचे स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। व्यायाम को 6-8 बार और दोहराएँ।
अपने पेट के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पूरे शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि एक तख़्ता बन जाए। 5-7 मिनट के लिए स्थिति को लॉक करें। व्यायाम में सहारा केवल आपके पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर होगा। साँस छोड़ें, फर्श पर लेट जाएँ, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी हथेलियों से पकड़ें। अपने पूरे शरीर को फर्श पर झुकाएं और अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं पर दबाव डालें। इस खिंचाव में आप कंधे के जोड़ों को खुला हुआ महसूस करेंगे। इस स्थिति में 1 मिनट तक लेटे रहें। जैसे ही आप सांस लें, ऊपर उठें, अपने हाथों को छोड़ें और उन्हें फर्श पर टिकाएं, आराम करें।
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी मुद्रा को एक मेज जैसा बनाने का प्रयास करें, यानी शरीर और जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और भुजाएं और पिंडलियां इसके लंबवत होनी चाहिए। यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपके कंधे के जोड़ कैसे खुलते हैं। यदि आप इस मुद्रा में स्वतंत्र रूप से खड़े हैं, तो अपने कूल्हों को और भी ऊंचा उठाएं और अपने घुटनों की ओर थोड़ा आगे बढ़ें।
कंधे के क्षेत्र को अतिरिक्त रूप से लक्षित करने का अवसर न चूकें। बॉक्सिंग और तैराकी इसमें आपकी मदद करेंगे। उल्टे आसन, जैसे हेडस्टैंड और हैंडस्टैंड भी कंधे के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं।
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कुर्सी कितनी भी टिकाऊ क्यों न हो, वह हमेशा टिकती नहीं है। लकड़ी की कुर्सी में ऐसे हिस्से होते हैं जो गोंद से जुड़े होते हैं। समय के साथ ऐसी कुर्सियों के जोड़ टूटने लगते हैं और वे हिलने लगती हैं। कुर्सी पूरी तरह टूटने से पहले उसे मजबूत कैसे करें?
आपको चाहिये होगा
- - लकड़ी की गोंद;
- - रबड़ का हथौड़ा;
- - ब्लॉक, हथौड़ा;
- - सूआ;
- - चाकू;
- - सैंडपेपर;
- - माचिस;
- - गीला कपड़ा।
निर्देश
रेल पिन और खांचे पर गोंद लगाएं। गोंद को एक मोटी परत में लगाया जाना चाहिए ताकि यह भागों की सतहों के अच्छे आसंजन के लिए सभी रिक्त स्थानों को भर दे।
खांचे के चौड़े उद्घाटन में थोड़ी संख्या में माचिस या लकड़ी के चिप्स डालें, जो गोंद के साथ पूर्व-चिकनाई वाले होते हैं। गोंद को लकड़ी की छड़ी या सूए से फैलाएं।
क्रॉसबार को खांचे में डालें। एक लकड़ी के ब्लॉक का उपयोग करके, क्रॉसबार में हथौड़ा मारें। इस तरह हथौड़ा चलाने का प्रयास करें कि क्रॉसबार के कनेक्शन में कोई अंतराल न रहे।
चाकू की सहायता से गोंद की मोटी परत हटा दें। बचे हुए गोंद को गीले कपड़े से पोंछ लें। 2 मिनट के बाद गोंद को हटा देना चाहिए, अन्यथा यह सूख सकता है और कुर्सी पर रह सकता है।
पैरों की बाहरी सतह को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए रबर मैलेट का उपयोग करें। यदि आपके पास रबर हथौड़ा नहीं है, तो एक ब्लॉक और एक नियमित हथौड़ा का उपयोग करें।
मल को पूरी तरह सूखने के लिए एक दिन के लिए छोड़ दें। कुर्सी को अधिक मजबूती से मजबूत करने के लिए खांचे में पिनों को कीलों से सुरक्षित करें।
कुर्सी के पूरी तरह सूखने के बाद सीट को वापस अपनी जगह पर रख दें। आपकी कुर्सी मजबूत हो गई है.
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मददगार सलाह
सर्दियों में कुर्सियों को गर्म और सूखे कमरे में मजबूत करना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय लकड़ी सबसे सूखी होती है। गर्मियों में कुर्सी के मजबूत हिस्से सूख जाएंगे और कुछ महीनों के बाद फिर से कमजोर हो जाएंगे।
सुगठित, सुडौल और ऊंचे स्तन एक ऐसा आभूषण हैं जिसकी तलाश कई लड़कियाँ करती हैं। सरल लेकिन प्रभावी व्यायामों का एक विशेष सेट है जो आपके बस्ट को सुंदर बनाने में मदद करता है। आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं।
सामान्य सिफ़ारिशें
महिलाओं के कॉम्प्लेक्स में छह सरल और सुलभ व्यायाम शामिल हैं जो आपको आकार बढ़ाने, ऊंचाई, दृढ़ता बढ़ाने और आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। इसे सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको प्रत्येक व्यायाम के दो दृष्टिकोण अपनाने चाहिए। प्रशिक्षण के लिए आपको डम्बल (2-3 किलो वजन) और एक छोटी जिमनास्टिक चटाई की आवश्यकता होगी। आप किसी विशेष स्टोर में उपकरण खरीद सकते हैं। ये अभ्यास घरेलू अभ्यास के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं, और आपको विशेषज्ञों की सहायता की आवश्यकता नहीं है।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। ताज़ी हवा आपको ताकत से भर देगी। अपना उत्साह बढ़ाने के लिए, आप अपनी पसंदीदा संगीत रचनाएँ चालू कर सकते हैं। उन्हें मध्यम लयबद्ध होना चाहिए और अभ्यास के प्रस्तुत सेट को करने से ध्यान भटकाना नहीं चाहिए। अपने वर्कआउट के अंत में, ताज़ा कंट्रास्ट शावर लें।
प्रत्येक सत्र की शुरुआत साधारण वार्म-अप से करें। अपने शरीर को आगामी भार के लिए यथासंभव तैयार करने का प्रयास करें। साँस लेने के व्यायाम करें जो बचपन से कई लोगों से परिचित हैं। अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाने से आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां तैयार हो जाएंगी। याद रखें: व्यायाम करते समय मुख्य बात मात्रा नहीं, बल्कि गुणवत्ता है।
आपके स्तनों को मजबूत और टाइट करने के लिए व्यायाम
इस अभ्यास के लिए आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों में एक डम्बल लें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए उन्हें अपने सामने रखें। जब तक ब्रश फर्श की सतह को न छू लें तब तक उपकरण को किनारों तक फैलाते हुए धीमी, गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्यानपूर्वक अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम का उद्देश्य छाती, कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करना है। एक सेट लगभग 15-18 पुनरावृत्ति का है।
छाती को मजबूत करने के लिए समान रूप से उपयोगी व्यायाम मानक पुश-अप्स है। प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ। अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं। अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं और अपने पंजों को फर्श पर टिकाएं। याद रखें: आपकी कलाइयां आपके कंधे के जोड़ों के साथ समतल होनी चाहिए। साथ ही, सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा बनाये। अपनी रीढ़ की हड्डी को मोड़ने की कोशिश न करें। धीरे से अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को बगल से कंधे के स्तर तक फैलाएँ। इष्टतम दृष्टिकोण लगभग 10-12 पुश-अप है। व्यायाम करते समय, कोशिश करें कि अपना सिर नीचे न करें या अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ न लाएँ - इससे मांसपेशियों की कार्यक्षमता काफी कम हो जाती है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए व्यायाम करते समय अपने पेट को टोन रखें। व्यायाम का उद्देश्य: न केवल छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना, बल्कि कंधों की पिछली और सामने की सतहों, साथ ही नितंबों और जांघों को भी मजबूत करना।
यह एक्सरसाइज एक साइड प्लैंक रेज़ है। प्रारंभिक स्थिति लें: चारों तरफ। अपने बाएं हाथ पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें। इसे सीधे कंधे के जोड़ के नीचे रखने की कोशिश करें। इस तरह लोड समान रूप से वितरित किया जाएगा। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को फैलाएं, हथेली आगे की ओर हो। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर तानें। बाएँ - घुटने के बल झुकें। जितना संभव हो सके अपने पेट को कस लें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। अपनी हथेली को अपनी ओर रखते हुए, अपना हाथ डम्बल से नीचे करें। शरीर और पैरों की स्थिति को सावधानीपूर्वक ठीक करें। धीरे-धीरे अपनी बांह को साइड से ऊपर उठाएं। मूल स्थिति पर लौटें। व्यायाम को लगभग 6-8 बार दोहराएं, फिर करवटें बदलें - यह एक दृष्टिकोण के रूप में गिना जाएगा। मुख्य लक्ष्य: मध्य और ऊपरी पीठ, ऊपरी छाती, कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करना।
अगले व्यायाम के लिए पेट के बल लेटें। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं ताकि आपके पैरों की सतह फर्श को छूए। अपनी कोहनियों को मोड़े बिना अपने हाथों के बल खड़े रहें। अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधे के जोड़ों के नीचे रखें। अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श की सतह से जितना संभव हो उतना नीचे ले आएँ। सावधान रहें: व्यायाम करते समय आपकी कोहनियों को जितना संभव हो शरीर के करीब दबाया जाना चाहिए। इसके बाद, आसानी से ऊपर उठें, साथ ही अपने आप को अपनी बाहों से ऊपर खींचें और बिल्ली की तरह अपनी एड़ी पर बैठें। मूल स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। इसे एक दृष्टिकोण के रूप में गिना जाएगा. व्यायाम का उद्देश्य ट्राइसेप्स, कंधों के सामने और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
प्रारंभिक स्थिति: हथेलियों पर जोर देते हुए कंधों के नीचे हाथ, चारों तरफ। उंगलियां बाहर की ओर फैली हुई हैं, हथेलियां आगे की ओर हैं। अपने कूल्हों और श्रोणि को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे झुकाएँ। पैर सीधे रहने चाहिए। इस मामले में, मुख्य भार हाथों पर पड़ता है। धीरे-धीरे अपनी छाती खोलें - अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर इंगित करें, अपने सिर को ऊपर खींचें, सीधे आगे देखें। 40-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। व्यायाम को लगभग 3-5 बार दोहराएं। लक्ष्य: पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना।
प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें। इस अभ्यास में आपकी भुजाएं आपके सिर के पीछे फैली होनी चाहिए। पैर सीधे रहने चाहिए। धीरे-धीरे अपने पैरों और हाथों को फर्श की सतह पर 20-30 सेकंड तक फैलाएं। इसके बाद सावधानी से अपने घुटनों को मोड़कर अपने हाथों से पकड़ लें। इस क्रिया को करते समय, अपनी छाती और सिर को फर्श की सतह से न उठाने का प्रयास करें। इस स्थिति में 20-35 सेकंड तक रुकें। व्यायाम को लगभग 5-6 बार दोहराएं। इसके बाद, अपने पूरे शरीर को आराम दें: अपनी बाहों और हथेलियों को ऊपर करके पीठ के बल लेट जाएं। कुछ गहरी साँसें अंदर और बाहर लें। इस पल में कल्पना करें कि आपके स्तन कैसे अधिक आकर्षक और दृढ़ हो जाते हैं।