можно разделить на 2 категории: уп-раж-не-ния на переднюю дельту и упражнения на заднюю и среднюю дельту. Эффективность упражнений на плечи заключается в их способности це-ле-нап-рав-лен-но «бомбить» целевую мышечную группу. Для передней дельты такими упражнениями являются различные вариации жимов штанги или гантелей, поскольку «украсть» нагрузку у передней дельты некому, в связи с чем, начинающим атлетам ре-ко-мен-ду-ет-ся тре-ни-ро-вать в первую очередь именно этот пучок дельт. Для тренинга средней дельты так же существует базовое упражнение, поэтому и эту дельту можно начинать тренировать с самого начала, а вот заднюю дельту можно качать только изолирующими уп-раж-не-ни-ями, поэтому тренировать её нужно уже на продвинутом уровне, но именно на эту дельту стоит делать упор!
Рекомендуемые материалы: как накачать плечи ; специализация на плечах ; уп-раж-не-ния на плечи ;
Эффективные упражнения на плечи в основном представлены базовыми упражнениями, но это не значит, что изолирующие упражнения не эффективны, просто их имеет смысл применять только на продвинутом уровне. Суть в том, что базовые упражнения создают стресс, позволяют прогрессировать нагрузку, благодаря чему вырабатываются факторы роста, поэтому использовать изоляцию без базы бессмысленно. В тоже время, ис-поль-зо-вать и базовые, и изолирующие упражнения для новичков будет слишком сложно, мышцы просто не «переварят» такую нагрузку, поэтому-то начинающим атлетам и следует использовать только базовые упражнения. В самом начале, когда атлет использует круговые тренировки, упражнение должно быть только 1, через 2-3 месяца, когда атлет перейдет на сплит, количество упражнений можно увеличить до 2-3.
Если речь идет о бодибилдинге, то предпочтительнее использовать упражнения с гантелями, поскольку, при использовании гантель, даже в жимах атлет может за-дей-с-т-во-вать не только передний пучок дельт, но ещё и средний. Рабочей дельтой всегда является та, которая находится над плечевой костью, а использование гантель позволяет так развернуть локти, чтобы над костью находилась не только верхняя, но и средняя дельтовидная мышца. В тягах и махах ключевым моментом, определяющим эффективность упражнений, является положение локтей относительно кистей и локтей относительно корпуса. Так же важно заметить, что, чем шире Вы будете разводить руки, тем большую нагрузку будут получать именно дельты, и, чем уже будет амплитуда, тем большую нагрузку получит трапециевидная мышца.
передняя дельта
Жим штанги стоя – это одно из лучших силовых упражнений, позволяющее не только использовать большой рабочий вес, но ещё и эффективно прогрессировать нагрузку. Не смотря на свою эффективность упражнение является очень травмоопасным, настолько, что его исключили из соревновательной программы, поскольку именно во время выполнения жима штанги стоя очень многие атлеты получали травмы. Этот факт стоит учесть, особенно в том случае, если у Вас слабая спина, в таком случае упражнение лучше выполнять сидя.
Жим Арнольда является так же базовым упражнением, поскольку задействует нес-коль-ко суставов, но это упражнение не предполагает использование большого рабочего веса, поскольку плечевой сустав работает по очень опасной амплитуде. Тем ни менее, это очень эффективное упражнение для плеч, поскольку дельта отрабатывает по всей амплитуде движения, кроме того, нагрузку так же получает и верхний сегмент грудных мышц, для чего, в общем-то, Арнольд Шварценеггер и разработал этот вид жима.
Махи перед собой представляют собой изолирующее упражнение на переднюю дельту, которое можно выполнять двумя руками сразу, или же чередую руки. Плюсом упражнения является то, что оно создает необычную нагрузку для передней дельты, так как обычно передняя дельта выполняет функцию жима, а в данном случае атлет гантель тянет вверх. Упражнение не предполагает «читинга», а для большей отдачи атлету вообще рекомендуется прилагать усилие не только в позитивной фазе, но так же ещё и подконтрольно опускать гантель в исходное положение.
средняя дельта
Тяга штанги к подбородку – это одно из лучших упражнений на плечи, поскольку оно одновременно является базовым и целенаправленно грузит средний пучок дельтовидных мышц. В бодибилдинге ключевыми пучками являются средний и задний, поскольку именно они формируют ширину плечевого пояса, так что наличие базового упражнения для развития хотя бы одного из них является очень позитивным моментом. Если вы хотите акцентировать нагрузку именно на средней дельте, Вам в этом упражнении нужно использовать широкий хват.
Махи стоя – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития средней дельтовидной мышцы, плюсом которого является возможность «читинговать». Стоит заметить, что «читинговать» начинающим атлетам смысла нет, для того, чтобы было возможно использовать этот суперприем, нужно уметь чувствовать мышцы, но продвинутым атлетам «читинг» позволит нарастить ни один килограмм мышечной массы. Если Вы будете использовать «читинг», тогда Вам нужно особенное внимание уделить разминке , иначе травма неизбежна!
задняя дельта
Махи в наклоне – это, как Вы понимаете, изолирующее упражнение, но для тренировки задней дельты не существует более «базовых» упражнений, поэтому можно сказать, что это условно-базовое упражнение для тренировки задней дельтовидной мышцы. Здесь ключевыми моментами являются те же факторы, что и в махах стоя, плюс к ним добавляется такой фактор, как выведение локтей вперед, что позволяет поднять заднюю дельтовидную мышцу над осью плечевой кости, благодаря чему нагрузка и ложится на заднюю дельту.
Отведение в тренажере – это очень эффективное упражнение для плеч, позволяющее сфокусировать нагрузку на задней дельтовидной мышцы, плюсом является от-но-си-тель-ная легкость. Легкость не в том смысле, что упражнение легко выполнять, а в том, что технически упражнение достаточно простое. Основные моменты, на которые атлет должен обращать внимание, это длина амплитуды движения и скорость выполнения упражнения, поскольку и позитивная и негативная фазы должны быть подконтрольными.
Приветствую дорогие, посетители и читатели блога MusclesFit. Сегодня я решил продолжить тему развития плеч. Как уже говорилось в прошлых статьях, дельтовидная мышца, а именно она и является мышцей плеча, делится на три пучка. В этот раз рассмотрим три упражнения на передние дельты , так как о том, как развить задние и средние пучки я уже рассказывал. Если это вам интересно ссылки на статьи я разместил чуть ниже.
Надо сказать, что передняя дельта, это мышца которая не требует к себе особого внимания, поскольку она учувствует в большинстве движений рук, в особенности в жимах, поэтому она редко бывает отстающей. Когда поднимаешь что-либо перед собой или над собой, работают именно передние дельты.
Приведу небольшой пример из кинематографа. Почти все знают супермена, думаю, кто смотрел последний фильм Кристофера Нолана, обратили внимание на телосложения актера, который сыграл главного героя, в особенности на его плечи. Конечно, это не образец, исключительной прокачки, но если бы супермен и существовал, то плечи у него были бы определенно развиты, так как ему часто приходиться много всего поднимать над собой и перед собой.
Вернемся к упражнениям. Мы разобрались, как накачать передние дельты. Для этого нужно выполнять движения с весом, поднимая его над собой и перед собой.
Эти движения характерны для таких упражнений на передние дельты:
- Жим штанги с груди;
- Махи гантелями перед собой;
- Жим гантелей сидя.
Почему я внес в список именно эти упражнения? Да все очень просто, потому, что они эффективнее. Два и одно . Вот в принципе и все, что нужно чтобы передняя дельта, росла и становилась сильной как у того же супермена. Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.
Жим штанги с груди
Это самое известное и популярное упражнение на передние дельты. Оно является базовым, так как в нем задействовано несколько суставов и групп мышц. Основная нагрузка, если делать все правильно, ложится на передние дельты, косвенно работают остальные два пучка мышцы плеча и трицепсы.
Выполнять это упражнение можно двумя способами. Из положения, стоя и сидя. Более эффективный вариант, это выполнение стоя. Конечно, если вы будете сидеть во время жима штанги с груди, то передние дельты так же будут хорошо прорабатываться, но из работы выключится большое количество мышц стабилизаторов. Кроме того, выполнение жима штанги с груди сидя, рекомендовано, людям с проблемами по части спины.
Как выполнять?
Часто приходится видеть, как люди, перед подходом поднимают штангу с поля и кладут на грудь. Как по мне, это неверный подход к упражнению, в этом случае, тратиться слишком много энергии, на совершенно ненужные действия. Брать штангу лучше со стоек, располагаться на них она должна примерно на высоте ваших плеч, так ее будет брать гораздо удобнее.
Техника выполнения выглядит следующим образом. Подойдите к стойкам, возьмите штангу за гриф, плотно обхватив его пальцами, что называется, возьмите в замок. Положите ее наверх груди, на один-два сантиметра ниже ключицы.
Далее, сделайте шаг назад, и расположите ноги чуть шире плеч. Спину на протяжении всего подхода, нужно держать как можно прямее. Смотреть необходимо строго перед собой, не отклоняя головы назад и не смотреть вверх на штангу, так вы можете легко потерять равновесие.
Приняв правильную позицию, на вдохе, резко вытолкните штангу над головой. В верхней точке, руки в локтях должны сохранять небольшой угол. Если вы будете выпрямлять их до конца, в работу будет включаться трицепс, что не есть хорошо. Так как для трицепсов есть другие упражнения, например, .
Сразу же за позитивной фазой движения следует негативная, то есть штангу следует медленно, контролировано опустить. Медленно означает, что в течение 2–3 секунд. Кстати, поднимая штангу, нужно уложиться в две секунды.
Для варианта этого упражнения, из положения сидя, правила те же самые, кроме начального положения. Сидеть нужно с прямой спиной, штанга на груди, при вдохе совершаешь подъем, при выдохе, опускаешь ее обратно.
Важный момент! Выполняя это упражнение, сидя, для спины обязательно должна быть опора в виде спинки. Это необходимо, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.
Махи гантелями перед собой
Дают акцентированную нагрузку на переднюю дельту. Лишь небольшую работу выполняют задние и средние дельты. Это упражнение является изолированным, в котором учувствует только плечевой сустав.
Совершать махи можно как поочередно, так и одновременно. Я советую выбрать вариант с одновременным подъемом. Так лучше, получается, контролировать движение, и эффективнее нагрузить мышцу.
Следующим момент касается хвата. Обычно гантели поднимают, так чтобы они были параллельны полу. Но в этом случае, нагрузку ворует задняя часть плеча, этого следует избегать. Поэтому гантели в верхней части амплитуды, относительно пола должны быть перпендикулярны.
Техника выполнения
Возьмите две гантели, так как их берут в , сомкните их вместе. Положение ног, стандартное, на ширине плеч. Станьте прямо, головой не вертите, смотрите пред собой, лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом. На вдохе поднимите гантели до уровня своего лица, напоминаю, руки прямые, в локтях они двигаться не должны.
Далее, без задержки в верхней точке, на выдохе, нужно контролировано опустить гантели в начальное положение. Избегайте раскачки во время подхода. Никоим образом, нельзя «читинговать», не закидывайте гантели с помощью ног и спины. Позитивная и негативная фазы, движения должны происходить только за счет передних дельт.
Жим гантелей сидя
Это и предыдущее упражнения в полной мере «отвечают» на вопрос как накачать плечи гантелями. Только в отличие от махов перед собой, это многосуставное упражнение и включает в работу трицепсы, и среднюю часть плеча, но основная нагрузка все-таки приходится на переднюю дельту.
Это упражнение очень схоже с первым, которое мы рассматривали, но имеет существенные отличия в технике. Большое внимание стоит уделять траектории движения гантелей, подъем, и опускание должны происходить по дуге, немного приближаясь, друг к другу в позитивной фазе.
Техника выполнения
Взяв гантели в руки, сядьте на скамью, зафиксируйте их так, как при упражнении со штангой, но при этом гантели находятся по бокам. Не держите их слишком низко, это невыгодное положение, в этом упражнении.
Не сутультесь и не прогибайте спину, сидите ровно, даже если тяжело. Если же выполнить это условие не удается, попробуйте выполнять это упражнение с меньшим весом. На вдохе выполните подъем, в верхней точке немного сводя гантели, друг с другом. Кисти во время движения не разворачиваются. Локти должны сохранять параллельное положение относительно кистей.
Делая выдох, опустите гантели в начальное положение. Внимание, именно опустите гантели, не позволяйте им «упасть» под собственным весом, это делать травмоопасно, и определенно будет сбивать правильную амплитуду движения.
Подводя итог можно сказать, что упражнения на передние дельты не должны занимать значительную часть вашей тренировки. Так как, именно передняя часть плеча, учувствует в большинстве жимовых и тяговых движениях. Это, естественно, не значит, что ее не нужно тренировать совсем, в зависимости от вашей тренированности, хватит одного – двух раз в неделю. На это по передним дельтам пока все, в дальнейшем я еще буду разбирать и другие упражнения на плечи. А сейчас пока — пока.
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.
Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:
- махи впереди себя с гантелями;
- жим штанги от груди;
- работу с гантелями в положении сидя и стоя;
- «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
- «жим Арнольда».
Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.
Жим штанги от груди – как выполнять?
Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельт
у, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!
При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.
Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.
Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!
Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.
Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.
Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.
Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.
Махи впереди себя с гантелями
Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.
Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.
Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!
Работа с гантелями в положении сидя и стоя
Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.
В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.
Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.
Жим гантелей в положении стоя над головой - также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.
«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт
«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди - это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
- Хват возьмите также немногим шире плеч.
- Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
- Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
- Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
- Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.
Нюансы выполнения:
- Выполняйте подъёмы без рывков.
- Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
- Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
- Не читингуйте.
- Используйте тяжелоатлетический пояс.
- Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.
Прокачайте передние дельты по методике Арнольда
Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт - это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».
Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
- Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
- Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
- Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
- Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.
- Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
- Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
- Соблюдайте технику дыхания.
- Пригласите страховщика во избежание получения травмы.
Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.
Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.
Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.
Что такое задняя дельта
Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.
Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.
Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».
Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.
Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.
Как накачать задние дельты
Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения
Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.
Упражнение №1
Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.
Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.
Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.
Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.
Упражнение №2
Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.
Упражнение №3
Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.
Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.
Упражнение №4
Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.
Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.
Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.
Упражнение №5
Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.
Упражнения на заднюю дельту – видео
Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.
Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.
Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.
Пробовали ли вы прокачивать заднюю дельту? Какие упражнения помогли добиться успеха? Поделитесь своими результатами в комментариях!
Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.
Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.
Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.
- Передняя дельтовидная мышц а (отмечена красным цветом)
- Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
- Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)
Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.
Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным . Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу . Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.
1 — Разведение рук в стороны
Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.
Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.
2 — Армейский жим сидя со штангой
Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.
Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.
3 — Жим Арнольда
Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.
4 — Разведение рук в наклоне
Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).
5 — Разведение рук с гантелями
Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.
Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!